Como substituir o leite como fonte de cálcio na alimentação

Há um mito de que o leite, sobretudo o de vaca, é a nossa maior fonte de cálcio. Mas são inúmeros os alimentos que suprem dietas cada dia mais presentes, como os intolerantes a lactose (o açúcar do leite) e alérgicos às proteínas do leite (como a caseína), assim como veganos. Existe um universo vegetal a explorar para suprir a necessidade de cálcio.

O cálcio é essencial para a manutenção dos ossos, dos dentes e dos neurônios. A baixa ingestão desse mineral pode causar deficiência dele, que passa a ser retirado dos ossos para suprir necessidade de outras funções do corpo. Quando este quadro se prolonga, pode ocorrer doenças como a osteopenia e a osteoporose.

Por isso, é importante buscar diferentes fontes de cálcio. Mesmo que você consuma leite, fique atento a outros ingredientes que podem ser somados a uma dieta equilibrada. Esses alimentos fornecem o mineral ao organismo e também tornam a nossa rotina alimentar diversa, saborosa e muito mais saudável.

Conheça algumas importantes fontes de cálcio na alimentação. Alguns deles com quantidade maior do nutriente do que o leite, que conta com 125 mg a cada 100 gramas.

Gergelim


O gergelim fornece 975 mg de cálcio por 100 gramas. É também uma fonte muito rica em manganês, cobre, magnésio e ferro.

Soja


A soja é uma das maiores fontes de cálcio, uma vez que apresenta cerca de 277 mg a cada 100 g. No entanto, quando consumida em forma de leite essa quantidade cai para aproximadamente 25 mg.

Grão de bico


O grão de bico fornece cerca de 105 mg de cálcio a cada 100 g, além de ser uma das melhores fontes de ácido fólico vitaminas do complexo B.  O grão de bico é conhecido como o "grão da felicidade", porque é rico em triptofano, um aminoácido responsável por produzir bem-estar e prazer. É possível consumir a leguminosa de diversas formas, como em caldos, pastas, hambúrgueres e snacks.

Tofu


Comparando com o leite de vaca, 100 g de tofu contém 225 mg a mais de cálcio do que 100 g de leite. É um total de 350 mg / 100 g. Além de ser muito nutritivo, ele também é fonte rica de vitamina D, proteínas e potássio.

Nozes


Uma mistura de diferentes nozes assadas com óleo pode chegar a 117 mg por 100g. As nozes pecan podem chegar a 70 mg por 100 g. Além disso, a noz pecan, além de conter propriedades antioxidantes, fibras e inúmeros minerais, ajuda a controlar o apetite. As nozes também são ótimas para fazer leites vegetais,  ajudando na mudança do hábito de consumo.

Brócolis


O brócolis 100 g do vegetal possui 47 mg de cálcio. O vegetal também é fonte de outros minerais como zinco, magnésio e ferro.

Couve


Além de poder ser consumida de diferentes formas, como em saladas, sucos, tortas ou refogados, a cada 100 g de folhas cozidas de couve são mais ou menos 150 mg de cálcio que consumimos. O vegetal também possui forte quantidade de vitamina A e C, além de ser excelente fonte de ferro.

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